こんにちは、kanataです。
皆さんは、自分のやる気をコントロールしたり、モチベーションを維持するためにどんなことをしていますか？
今日は私がやる気を出すときの対処法「６選」を紹介します＾＾
１．まず行動する・初動を早める
やる気を出すためには、まず行動する・初動を早めることが効果的です。
やる気を出すのに大切なドーパミンは、体を動かしたり作業に取り組むなど、実際に行動することで分泌されることが知られているためです。
ドーパミンとは：
人の脳内で生成される神経伝達物質のこと。心地のよさや、何らかの報酬が得られる期待があるときに分泌されるとされています。
また、作業を始めるとアドレナリンが分泌され、身体的パフォーマンスや集中力が高まる効果が生まれます。
アドレナリンとは：
腎臓の上にある副腎というところの中の髄質から分泌されるホルモン。主な作用は、心拍数や血圧上昇などがあり、自律神経の交感神経が興奮することによって分泌が高まります。その結果、主な作用として、心拍数や血圧上昇が上昇し、体のパフォーマンスが高まります。また、覚醒作用があり、集中力や注意力も高まります。
しかし一方で、これらのホルモンの分泌は意思の力でコントロールできるものではありません。
そのため、やる気がでないな～と悩む前にまずやってみることが効果的なのです！
２．達成できそうな目標を立てる
やる気を出すために、目標のレベルも大切です。
自己効力感をもちながらできるように、達成できそうな目標とすることがポイントです。
高い目標を目指すときも、いきなりそれだけを目指すのでなく、
目標を細分化することで、達成しやすいステップに分けて管理することが効果的です。
３．習慣をつくる
やる気や行動を継続する観点で、習慣作りも大切になります。
人は慣れないことをするとエネルギーを使いますが、日々をくり返すことで潜在意識に刷り込まれ、それが習慣として身につくようになります。
習慣化によって特に苦しい思いをすることなく、やるべきこともスムーズに着手できるようになります。
しかし一方で、習慣は積み重ねにより成されるものなので、一朝一夕では身に付きません。（人によって差はあるものの、最低でも３週間程度は必要だといわれています、、、）
目標達成に必要な行動を、日々のスケジュールの中にルーティンとして組み込み、一定期間はくり返すという取り組みが必要です。
４．前向きに物事を捉える
前向きな思考を身に付けることで、困難なことに対してもくじけずに向き合い続けやすくなります。
人は感情が強く動く体験と、その回数が重なっていくことによって考え方のベースができるといわれています。
落ち込むことが続き、ネガティブな感情体験が繰り返されることで、考え方もマイナスになってしまいます。
逆に、ポジティブな感情体験が繰り返されることによって、考え方もプラスになっていくということですね。
自分の考え方のクセを自覚し、ポジティブな感情を積み重ねていけるように調整していくことが大切です。物事をプラスに捉えることができるようになると、やる気も持続しやすくなるでしょう！
５．適度な運動をとり入れる
適度な運動をとり入れることもやる気を出すために重要な行動の一つです。
「まずは行動する・初動を始める」の内容とも関連しますが、運動もドーパミンの分泌に大きくかかわっているとわかっています。
ちょっとした散歩や体操など、有酸素運動をとり入れることが、やる気を引き出しだしてくれることにつながります。
テレワークやデスクワークが多くなると、体を動かす機会が少なくなります。
休憩時間に立ち上がって伸びをする、散歩をする、座りっぱなしではなく意識して動くようにするなどをすると、ドーパミン分泌が促進され、集中力や仕事の効率アップにつながるでしょう。
６．マインドフルネスをおこなう
マインドフルネスとは、日々の心配事からいったん離れ、現実を受け入れ、今この瞬間に意識を集中させた精神状態のことです。
マインドフルネスのトレーニングを行うと、脳の無意識領域が整えられ、集中状態に入れる確率が高くなるとされています。
マインドフルネスの研究では、ストレス耐性の向上や、自己肯定感の向上の効果もあるといわれています。
トレーニングとしてよく用いられるのが ”瞑想” です
寝る前のちょっとした時間に、目をつむることからやってみましょう。
まとめ
今日は私がやる気を出すときの対処法を６つ紹介しました＾＾
１．まず行動する・初動を早める
２．達成できそうな目標を立てる
３．習慣をつくる
４．前向きに物事を捉える
５．適度な運動をとり入れる
６．マインドフルネスをおこなう
できることから少しずつやってみてはいかがでしょうか／
では、今日はこの辺で／
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